Jak żyć smacznie i zdrowo
bez soli?
kalkulator
Wyrzuć Solniczkę

Porady dietetyka - dieta bez soli



Sól kuchenna soli nierówna


Sól to zwyczajowa nazwa chlorku sodu stosowanego do nadania potrawom słonego smaku. Chlorek sodu jest głównym składnikiem soli kamiennej oraz podstawowym składnikiem wody morskiej. W sklepach sól -

sól kamienna

- jest dostępna w formie soli kamiennej, warzonej oraz morskiej.
Sól kamienna wydobywana jest z naturalnego złoża w kopalniach soli. W stanie nieoczyszczonym może charakteryzować się specyficznym gorzkawym posmakiem, który pochodzi od zawartych w niej związków mineralnych.
Sól warzona otrzymywana jest w warzelniach przez oczyszczenie soli kamiennej. Jest najtańszą z dostępnych na rynku soli, ale też najmniej wartościową, gdyż pozbawiona jest mikroelementów występujących w naturalnej soli kamiennej.
Sól morska otrzymywana jest najczęściej przez odparowanie wody morskiej na słońcu. Wyróżnia się bardziej wyrazistym smakiem i naturalną zawartością składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo i cynk. Dodatkową zaletą soli morskiej jest niższa w porównaniu z solą kamienną zawartość sodu (sól morska zawiera 33-35 proc. sodu, sól kamienna – ok. 40 proc.). Nie należy tego interpretować jako aprobaty do używania większej ilości soli morskiej. Biorąc pod uwagę ilości soli dodawane do potraw i żywności, różnice w zawartości sodu w soli


Nadmiar i niedobór sodu - czy można żyć bez soli?


Zawarty w soli sód jest niezbędny dla organizmu człowieka. Stanowi on jeden z głównych elektrolitów płynów zewnątrzkomórkowych, wchodzi w skład soku trzustkowego i jelitowego. Sód reguluje zawartość wody w organizmie i równowagę kwasowo-zasadową, bierze udział w procesach wchłaniania oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Warto jednak pamiętać, że ograniczając ilość soli dodawanej do potraw czy też całkiem z niej rezygnując, nie pozbawiamy organizmu źródła sodu. Ponieważ sód jest składnikiem powszechnie występującym w żywności, jego niedobór występuje niezmiernie rzadko i dotyczy stanów chorobowych, którym towarzyszą uporczywe biegunki, wymioty czy nadmierne pocenie się. Niedobór sodu może być również spowodowany nadmierną utratą sodu przez nerki, m.in. podczas nadmiernego stosowania środków moczopędnych. Nieporównywalnie częstszym problemem jest nadmiar sodu w diecie wynikający głównie ze spożywania zbyt słonej żywności.
Dlaczego warto wyrzucić solniczkę?
Długotrwałe, nadmierne spożycie soli przyczynia się do powstania nadciśnienia tętniczego. Nadciśnienie z kolei stwarza ryzyko rozwoju innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, w tym chorób naczyń obwodowych, niewydolności serca, a także udaru mózgu i chorób nerek. Nerki odpowiedzialne są za regulację poziomu sodu w organizmie – dlatego jeśli ich praca jest upośledzona, może dochodzić do zatrzymywania wody w organizmie. Wysokie spożycie sodu zwiększa również wydalanie wapnia z moczem, co pociąga za sobą ryzyko rozwoju osteoporozy i kamicy nerkowej. Upodobanie do słonych produktów i potraw idzie w parze ze wzmożonym pragnieniem. Jeśli jest ono zaspokajane przez picie słodkich napojów, może to sprzyjać tyciu i rozwojowi nadwagi. Innym schorzeniem kojarzonym z nadmiernym spożyciem sodu jest rak żołądka. Rezygnacja z dosalania potraw i ograniczanie produktów bogatych w sód nie tylko przeciwdziała wymienionym schorzeniom, ale też wpływa na zwiększenie wrażliwości smakowej. Smak żywności jest bowiem często maskowany przez nadmierną ilość dodawanej soli.


Dieta niskosodowa - komu sól szkodzi?


Ograniczenie spożycia sodu, a więc przede wszystkim soli, jest zalecane nie tylko w celach profilaktycznych, ale również jako element leczenia schorzeń układu krążenia (nadciśnienie, niewydolność krążenia, choroba niedokrwienna serca) oraz chorób nerek (niewydolność nerek, zapalenie kłębków nerkowych, zespół nerczycowy). Dieta z ograniczoną ilością soli wskazana jest również w marskości wątroby z wodobrzuszem oraz obrzękach, które są częstym problemem kobiet w ciąży. Rezygnacja z produktów bogatych w sód pozwala usunąć zbędny nadmiar wody z organizmu. W niektórych poważnych problemach zdrowotnych zaleca się wyeliminowanie z menu nie tylko żywności zawierającej sól, ale także limitowanie spożycia produktów naturalnie zawierających sód, takich jak chociażby mleko czy niektóre warzywa (buraki, marchew, seler). Osoby będące na diecie niskosodowej powinny również zwracać uwagę na zawartość sodu w wodach mineralnych i wybierać te niskosodowe, czyli zawierające nie więcej niż 20 mg sodu na litr.

Zapotrzebowanie na sód
Ciało dorosłej osoby zawiera około 100 gramów sodu, z czego 75 proc. ulega nieustannej wymianie. Straty sodu związane z wydalaniem (w tym również poceniem się) muszą być równoważone przez spożywane pokarmy. Zapotrzebowanie na sód zależy od wieku, aktywności fizycznej temperatury otoczenia i klimatu, w jakim się żyje. Szacuje się, że w przypadku osoby dorosłej żyjącej w umiarkowanym klimacie, przy aktywności fizycznej niepowodującej pocenia się, minimalne zapotrzebowanie na sód wynosi 115 mg/dzień. W praktyce ilość sodu w diecie dorosłych powinna wynosić około 1500 mg/dzień. Tymczasem posiłki przygotowywane w domu z wykorzystaniem żywności przetworzonej (w tym również pieczywa i wędlin), z dodawaniem soli podczas gotowania i dosalaniem przy stole, dostarczają dziennie nawet do 7000 mg sodu! Jeśli poziom sodu w diecie utrzymywany jest cały czas na wysokim poziomie, wcześniej czy później może to doprowadzić do nadciśnienia i związanych z tym komplikacji zdrowotnych.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, aby zminimalizować ryzyko schorzeń związanych z nadmiarem sodu i soli w diecie, dzienne spożycie sodu ze wszystkich źródeł należy ograniczać do 2000 mg/dziennie, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce soli (5 g).


Źródła sodu w diecie
Sód jest składnikiem mineralnym powszechnie występującym w żywności:
* w ziarnach zbóż, owocach, większości warzyw jego poziom nie przekracza 40 mg,
* w mleku, serze twarogowym, rybach i mięsie, zawartość sodu wynosi od 40 do 100mg.
Szacuje się, że sód obecny naturalnie w żywności stanowi zaledwie 10 proc. ilości spożywanego sodu. Najwięcej sodu dostarczana jest wraz z solą dodawaną do potraw podczas gotowania czy dosalania (15 proc. spożywanego sodu) oraz z żywnością przetworzoną (75 proc. spożywanego sodu), taką jak: dania w proszku (błyskawiczne zupy, sosy itp.), słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy, solone orzeszki), pieczywo, wędliny, sery żółte, produkty wędzone i konserwowe oraz kiszonki. Sód w żywności może pochodzić nie tylko z soli, ale także z dodawanych do niej substancji dodatkowych, takich jak chociażby: E621 – glutaminian sodu (wzmacniacz smaku wchodzący w skład zup w proszku, sosów czy przypraw), E211 – benzoesan sodu (konserwant dodawany do przetworów owocowych i warzywnych, konserw rybnych, napojów gazowanych), E250 – azotyn sodu (konserwant stosowany w produkcji wędlin i wędzonych przetworów mięsnych), E331 – cytrynian sodu (regulator kwasowości dodawany m.in. dżemów, napojów i przetworów mlecznych) czy E500b – wodorowęglan sodu (tzw. soda oczyszczona, substancja spulchniająca, podstawowy składnik proszku do pieczenia). Czytając informacje na opakowaniach produktów spożywczych warto pamiętać, że zawartość sodu w żywności nie jest równa zawartej w niej soli – 1000 mg sodu odpowiada 2,5 g soli.

Mniej soli – więcej smaków!
Trudność w odzwyczajeniu się od potraw słonych jest zwykle konsekwencją nawyków żywieniowych. Spożywanie dużych ilości soli przyczynia się do zmniejszonej wrażliwości na smak słony. Osobie, która nawykowo dosala spożywane potrawy, brak dodatku soli powoduje, że jedzenie może wydawać się mało smaczne. W rzeczywistości ograniczając sól w diecie, nie tylko stajemy się bardziej wyczuleni na słony smak pokarmów, ale także zaczynamy rozróżniać inne, bardziej subtelne smaki żywności.

Przyprawy inne niż sól
W celu uzyskania potraw atrakcyjnych pod względem smakowym, zamiast soli warto używać więcej innych przypraw. Osobom, które ze względów zdrowotnych muszą ograniczać ilość spożywanej soli, poleca się w szczególności stosowanie aromatycznych ziół, takich jak: bazylia, estragon, natka pietruszki czy tymianek. Godne uwagi są również przyprawy o wyrazistym lub pikantnym smaku np. czarny pieprz, czosnek, imbir, chilli, słodka papryka czy gałka muszkatołowa. Naturalne przyprawy, zarówno świeże, jak i suszone dostarczają znikomych ilości sodu. Trzeba jednak uważać na gotowe mieszanki przyprawowe. Te mogą zawierać sód zarówno w postaci soli, jak i glutaminianu sodu. Zamiast kupnych przypraw do zup, które oprócz soli, mogą zawierać dodatki wzmacniające smak i zapach, barwniki i aromaty, lepiej używać mieszanki suszonych warzyw. Ziołem doskonale poprawiającym smak wywarów przeznaczonych na zupy i sosy, jest lubczyk. Ciekawy aromat barszczu czy bulionu warzywnego można również uzyskać przez dodatek paru suszonych grzybów.

Dlaczego lubimy słone?
Smak słony odgrywa zasadniczą rolę w utrzymywaniu równowagi wodnoelektrolitowej organizmu. O znaczeniu odżywczym pokarmów słonych świadczą chociażby obserwacje noworodków, u których smak słony rozwija się w drugiej kolejności zaraz po smaku słodkim (smak mleka matki). Wrażliwość na smak słony zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia i nawyków żywieniowych. Osoby z nadciśnieniem, cukrzycą, wysoką masą ciała, jak i osoby starsze słabiej rozpoznają słony smak żywności niż osoby zdrowe oraz młode. W przypadku osób starszych obniżenie wrażliwości smakowej ma związek ze zmianami zanikowymi w błonie śluzowej języka powstającymi na skutek starzenia się organizmu. Wrażliwość na słoność pokarmów może być również zmniejszona przez długotrwałe przyzwyczajenie do słonej żywności. Osoby, które mają w zwyczaju jadać słono, mogą mieć trudność z ograniczeniem spożycia sodu. Odzwyczajenie się od soli jest jednak jak najbardziej możliwe, wymaga jedynie cierpliwości. Szacuje się, że potrzeba około 3-4 tygodni, aby przyzwyczaić kubki smakowe do mniej słonych potraw.
Tekst przygotowała dietetyk Joanna Anna Walczak z Poradni Dietetycznej ARSEDO

Jak pozbyć się solniczki? Zniszcz solniczkę, pomożesz chorym dzieciom!
Jak wykorzystać sól nie tylko w kuchni?
Nakręć krótki film o tym, jak pozbyć się solniczki